Movimente-se para envelhecer com qualidade

A atividade física tem papel de destaque na promoção de saúde em todas as fases da vida e é o segredo para envelhecer com autonomia.  O exercício físico é essencial para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como doenças cardiovasculares, diabetes, respiratórias crônicas, hipertensão, câncer, diabetes e doenças metabólicas.

De acordo com os dados da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios Contínua (PNAD Contínua) divulgada em julho de 2022 pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), a população considerada idosa – com 60 anos ou mais – aumentou 39,8% em 2021, desde começou a ser contabilizada a série histórica. São 33,2 milhões de pessoas idosas no país. Em 2012, eram cerca de 22,3 milhões de idosos.

Os números mostram os desafios para realidade brasileira que impactam em políticas públicas – como por exemplo, a previdência social e a saúde pública. Por isso, é necessária a reflexão para envelhecer de forma saudável e com qualidade de vida.

Segundo o Guia de Atividade Física para a População Brasileira lançado em 2021 pelo Ministério da Saúde e que possui fundamentação nas Diretrizes da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a atividade física e comportamento sedentário, um idoso deve praticar no mínimo, 150 minutos de atividade física por semana leve ou moderada; ou 75 minutos de atividade física por semana forte ou vigorosa. As atividades também podem ser combinadas.

A prática também tem papel significativo nos aspectos psicológicos e sociais. Além disso, atividades coletivas ajudam na socialização em todas as idades.

A atividade leve é aquela que exige mínimo esforço físico e causa pequeno aumento da respiração e dos batimentos do seu coração. A respiração será tranquila e será possível conversar enquanto se movimenta ou até mesmo cantar uma música. Já a moderada exige maior esforço físico, com respiração mais rápido que o normal e os batimentos do seu coração vão aumentar moderadamente. Para conversar terá um pouco de dificuldade enquanto se movimenta e vai ficar difícil para cantar.

E por fim, a vigorosa é quando exige um grande esforço físico, será necessário respirar muito mais rápido que o normal e os batimentos do seu coração devem aumentar consideradamente. Não vai dar para conversar enquanto se movimenta.

Outra recomendação para os idosos é, em pelo menos dois dias da semana, fazer o fortalecimento muscular de moderada intensidade ou maior que envolva os principais grupos musculares. Também é orientado que em três dias da semana, sejam feitas atividades físicas multicomponentes que enfatizam o equilíbrio funcional e o treinamento de força com moderada intensidade ou maior. Em idosos, a atividade física ajuda a prevenir quedas e lesões, o enfraquecimento da saúde óssea e a redução da capacidade funcional.

No dia 13 de janeiro, a coordenadora do curso de Gerontologia e do curso tecnólogo em Gerontologia da Uninter, Maria Caroline Waldrigues, realizou uma bate-papo com o especialista em Fisiologia do Exercício pela UFPR Emílio Almeida sobre o assunto “Perspectivas para 2023: qualidade de vida e mudança de hábitos para o envelhecimento saudável”. A transmissão foi realizada ao vivo no canal do Youtube da Escola de Saúde Única da Uninter (clique aqui).

Almeida é graduado em Educação Física pela UFPR, personal trainer e idealizador da calculadora de saúde para todas as idades denominada de “CalculadoraEA” (clique aqui) e também do “Clube 150 min’. Com o preenchimento de sua altura, peso, tempo de exercício físico diário – a calculadora recomenda atividade física para crianças, adultos e idosos. Outro detalhe é que ele permite uma avaliação cinco estrelas do seu dia: o consumo de água; proteínas; 6 a 8 horas de sono; atividade física, exercício, descanso ou não; e não consumir álcool.

“As recomendações de água para o idoso são as mesmas de um adulto. Um idoso sedentário de 100 Kg precisa ingerir 3,5 litros de água. Se é um idoso ativo, 50 ml por peso corporal. O tempo de sono deve ser entre 6 e 8 horas de sono. Essa organização de bons hábitos vai ajudar a ter um envelhecimento saudável”, explica Almeida.

Ele ainda dá dicas para evitar o sedentarismo, incentivando o idoso a ficar o menor tempo possível sentado, estimular as atividades diárias, jardinagem, preferir o uso de escadas, fazer pequenos trajetos e entre outros. Em contrapartida, é preciso conhecer as limitações do movimento e com isto buscar ajuda de um profissional de saúde (geriatra, gerontólogo, profissional de educação física, fisioterapeuta, etc) para saber o que de fato está acontecendo.

“Uma das coisas que tenho observado é a importância do movimento, em todas as idades. A diminuição e a perda do movimento são indicadores relevantes. A gente ter que buscar orientação. Movimento é saúde”, relata o personal trainer.

A partir do momento em que você se torna fisicamente ativo, será possível o aumento da qualidade de vida. Os benefícios são vários, confira alguns deles:

-Promove o seu desenvolvimento humano e bem-estar, ajudando a desfrutar de uma vida plena com melhor qualidade;

-Melhora as suas habilidades de socialização, por meio da participação em atividades em grupo;

-Aumenta a sua energia, disposição, autonomia e independência para realizar as atividades do dia a dia;

-Reduz o seu cansaço durante o dia;

-Melhora a sua capacidade para se movimentar e fortalece músculos e ossos;

-Reduz as suas dores nas articulações e nas costas;

-Melhora a sua postura e o equilíbrio;

-Reduz o seu risco de quedas e lesões;

-Melhora a qualidade do seu sono;

-Melhora a sua autoestima e autoimagem;

-Auxilia no controle do seu peso corporal;

-Reduz os sintomas de ansiedade e de depressão;

-Ajuda no controle da pressão alta;

-Reduz o colesterol e o diabetes (alto nível de açúcar no sangue);

-Reduz o risco de desenvolver doenças do coração e alguns tipos de câncer;

-Melhora a saúde dos seus pulmões e sua circulação;

-Ajuda na manutenção da sua memória, sua atenção, sua concentração, seu raciocínio e seu foco;

-Reduz o risco para demência, como a doença de Alzheimer.

Incorporar HTML não disponível.

Autor: Evandro Tosin – Jornalista
Edição: Larissa Drabeski